Георги Р. Иванов Сайт за добрия здравословен живот и планинарството

На поход февруари х. Чакър войвода – х. Заврачица – х. Белмекен в Рила със снегоходки. Тук набираме сили.

Като оставите пистата зад гърба си за няколко дена или седмица и навлизате в дебрите на планината може да се насладите на невероятни гледки. Снегоходките и ските с панти и колани значително увеличават скоростта на придвижване. Дали ще ходите по Зелени рид или х. Заврачица – х. Белмекен в Рила, по билото на Стара планина или по някой от маршрутите в Алпите то ще имате значителен набор на височина и спускания като в същото време носите средно тежка или направо тежичка раница. Лекия пухкав сняг е изключение и при снегоходките е трудно, но от февруари нататък нещата стават обикновено по-лесни, когато снегът се фирнова. Остават 8 седмици до коледните празници и новогодишната ваканция и затова тук ви предлагам една примерна тренировъчна програма и малко помощ към храненето.

Добрата аеробна тренираност е важна, за да бъде удоволствието пълно. Горните мускули на бедрата (квадрицепсите) започват да горят, прасецът работи до изтощение. Затова включете във вашите силови тренировки веднъж седмично клякания, напади, повдигания на пръсти. Моята тренировка за крака е показана тук Training I – Legs-small Освен мускулите това заздравява връзките на краката, особено колената, които са много натоварени при зимния туризъм. Носенето на раница или повдигането след като сте паднал изискват значителна сила и издръжливост от горната част на тялото затова пул-даун на скрипец отпред и коремните преси ще ви възнаградят по-късно.

Тук ви предлагам една възможна 8 седмична програма, за да влезете в добра форма за предстоящия сезон. Аеробните тренировки през уикенда е по-добре да ги правите в планината, например Голи връх – Черни връх на Витоша (1,5 ч. спокойно ходене), като промяната на надморската височина допълнително тренира физиологичната адаптация на организма. Тази програма е адаптирана от книгата на Клайд Соулс „Катерене: трениране за върхова форма“ на английски.

Ето какво означават съкращенията:

СТ = Силова тренировка: 1 – 1,5 ч. тренировка с тежести в зала или гирички в къщи.

АБ = Аеробна база: след 7 мин. загрявка аеробна тренировка на уред (крос тренажор, пътечка) или джогинг при пулсова честота 70 – 80 % от максималния пулс (220 минус годините ви).

ЛН = Интервална тренировка при лактатно ниво (Има редица тестове за ЛН, но любимият ми е средният ви пулс при максимална скорост на изкачване в планината, която може да поддържате 1 час. Силно зависи от тренираността, при мен беше 92% от максималния пулс, но обикновено е по-малко.)

С/Л = Спринтови или лактатна толерантност интервали: Или 5 – 10 интервала от по 10 – 30 сек. избухвания с пълен интензитет последвани от 3-5 мин. от пълна почивка или 5 – 10 интервала от 1 – 3 мин. с близко до максималната интензивност последвани от 1 мин. разпускане.

Препоръки:

• Неделя на планина, още по-добре – събота и неделя.
• Тренировки за крака – 1 път седмично, препоръчвам вторник или сряда (починали сте след планината, а мускулната треска след тренировката ще отзвучи до неделя).
• Тренировка гръб, гърди, поясен мускулен корсет – четвъртък или петък. Ако няма трета СТ за седмицата – добавете и рамене.
• Ако има трета СТ – Рамене и ръце.
• Увеличените физически натоварвания налагат допълване на неоптималния ни хранителен режим с натурални хранителни добавки, като минимум качествен мултивитамин – мултиминерал, желателно допълнен с антиоксидантен и поддържащ комплекс. Това, което ползвам в момента е показано на снимката по-долу:
• Forever Daily^*, 1 табл. сутрин след храна – мултивитамин и мултиминерал с авангарден комплекс за поддържане на клетката – съдържа общо 55 съставки вкл. цитрусови биофлавоноиди, плодове на прах и Q10.

  

  Пред сезонни добавки, които ползвам сега.

• Forever Aloe Vera Gel^*, 60 мл сутрин след ставане и поне 30 мин. преди храна. Ползите от Алое са много и разнообразни, за което подготвям отделен пост, но научна статия показва, че така консумиран повишава 3 до 3,7 пъти абсорбцията на водо и мастноразтворими витамини и го прави по-равномерно през 30 часов период [1]. Така, че икономисвам половин доза от другите съставки и пак повече от тях достигат до клетките ми.
• Biogame L-Carnitine от 500 мг. 1 капсула сутрин или 2 капсули преди аеробните тренировки или планина. Има го в червеното месо, но яденето на много такова месо е вредно. Необходим за преминаването на мазнините през клетъчната мембрана и изгарянето им. Храни сърцето. По-подробно – вижте чудесния пост в сайта на Любомир Иванов тук.
• Fields of Greens^* – 1 табл. 600 мг след вечеря. При особено тежък ден – добавям по още 1-2 табл. сутрин и обед. Зелените поля на Форевър е изключителна за успокояване на нервната система и храненето на мозъка. Съдържа млад зелен ечемик, стъбла от люцерна и пшеница, лют червен пипер и мед за вкус.
• Forever Aloe Heat Lotion* – мазило преди тренировка и при болка за разгряване на ахилеса, коленната става и подбедрицата. Изключително универсално мазило – ползвам го и при кашлица, главобол, трудност при заспиване, всякакви натъртвания и навяхвания, мускулна треска. Не ми излиза от раницата.

* Тези продукти се продават по метода на директните продажби и ги няма в аптечната мрежа. Ако ви интересуват, свържете се с мен като имате възможност да ги купите и с 15% отъпка от цената.

[1] J.A. Vinson
, H. Al Kharrat, L. Andreoli, „Effect of Aloe vera preparations on the human bioavailability of vitamins C and E“, Phytomedicine 12 (2005) 760-765 – много реномирано списание с импакт фактор 3,3 за 2011 г.