Предупреждение: Ако сте над 40 г. или имате заболяване преди да започнете тeзи тренировъчни програми задължително се консултирайте с лекар!
Тренировки – Част 1: към кого са насочени, мотивация
Увод. Височинния туризъм и алпинизъм от спортна гледна точка представлява спорт за издържливост, даже свръх издържливост. Деня за атака на върха продължава обикновено 10 – 14 часа, с 10 кг багаж и при недостиг на кислород. В същото време е необходимо да има и известна сила за преодоляване на технически сложни пасажи, и анаеробна подготовка за бързо движение при екстремни обстоятелства. В същото време височинния алпинизъм е много повече от спорт. Алпинизмът ви бори с дехидратация, неадекватно хранене, недостиг на сън, мускулно изтощение, проблеми с аклиматизацията, понякога и много лошо време. Очевидно има смисъл да се тренира както тялото, така и ума да се справя с тези комбинирани ефекти. Катеренето нагоре и надолу на 1000 – 2000 вертикални метра с раница по технически труден терен за 24 часа представлява огромен обем работа, който болшинството тела и умове не могат да извършат безопасно. Целта на физическите тренировки за алпинизма може да се резюмира в една фраза според Mark Twight: да се направите колкото се може по-неунищожим. Колкото по-трудно е да бъдете умъртвен, толкова повече ще издържите в планината.
Не може да се направи универсална тренировъчна програма за всяка цел и за всеки човек. Всяка тренировъчна програма трябва да се съобрази с конкретни цели, моментно състояние, предишен тренировъчен опит, конкретната физика на човека. За мен, например, нещата изглеждат така:
- Многогодишна тренировъчна програма ориентирана към качване на 7-хилядник (в Памир например) след около 3-4 г;
- Един физически максимум – за летния период ориентиран към 25 август (качване на 4-хилядници в Алпите) и продължение до октомври за ходене в Хималаите;
- Над 40 годишни хора (а специално в моя случай и със значително наднормено тегло още от юношеството);
- Непрофесионални туристи (или полупрофесионалисти – водачи), с ограничено време за тренировки.
Наблюденията ми от участието ми в експедиции на Монт Блан, Алпите (2005); Елбрус, Кавказ (2007) и Монте Роза, Алпите (2009) показва, че подобни хора с подобни интереси са над 2/3 от участниците. Затова се надявам тази програма да е полезна на голям брой сериозни планинари.
Всяка тренировъчна програма за непрофесионални спортисти губи смисъла си ако не осигури по-добро здраве за трениращия и не го предпази в максимална степен от спортни травми. Затова всеки преди да започне със сериозните натоварвания трябва да оцени здравословното си състояние, ако трябва да се консултира с лекари, и да определи слабите си места. Много малко са спортовете (ако ги има) или заниманията с такова дневно натоварване, още повече че невъзможността да се справиш застрашава твоята и на цялата група сигурност, а даже и живот при влошаване на времето например. Именно затова считам, че цикъла на тренировки и храненето трябва да започват с грижа за тези слаби места. Първо, защото ние сме силни колкото е най-слабото ни място и второ, защото спортните травми при тренировките обикновено се проявяват в тези слаби места. Аз например имам всевъзможни проблеми с гръбначния стълб (дискова херния, дископатия, радикулит, ошипяване). Затова за сезона 2009 г. започнах тренировките през септември 2008 с разтягаща йога занимания, масажи на гърба, специални тренировки за стягане на мускулния корсет в кръста. Освен това доктора ми предписа обезболяващи инжекции, които нося в раницата и колан за кръста (подобен на този при щангистите, а става и за шиниране). Друг чест проблем в нашето поколение, особено за по-тежките от нас, са болките в колената и ахилесовото сухожилие. Тук освен специалните разтягания общото решение е намаляването на теглото. На мен практически ми решиха проблема с колената и хранителните добавки Глюкозамин, Хондроитин (+ MSM на webber naturals – 30 лв. в аптеки Ремедиум доза за около 2 месеца) и Хидролизиран колаген (Flexy 250 гр. за около месец при 10 гр. на ден – 7,50 лв от вносителя на ул. Прага 7 в София). Това са основните градивни елементи на хрущялите в човека, но ефекта се проявява след 2-3 месеца употреба. Опита ми показва, че именно в тези слаби места при мен се проявяват тренировъчните травми: през 2006 г. 2 месеца лекувах травма в гърба, получена от клякане с щанга зад врата (много полезно, но и много опасно упражнение при неправилно изпълнение); през 2008 – 2009 г. 9 месеца лекувах болки в Ахилесовото сухожилие, получени след първото ми тичане от много време (само 20 минути бавно след като ми откраднаха колелото и нямаше как да тренирам). После прочетох в мрежата, че общото мнение е, че ако не сте тичали редовно през живота си, то след 35 г. възраст или ако сте с наднормено тегло не трябва да започвате.
Има различни форми на катеренето, подредени тук по специфичните адаптации, необходими за практикуването им:
Боулдеринг – Спортно катерене – Катерене с въже – Големи стени – Алпийско ходене
Принципът на специфичните адаптации към приложените натоварвания обяснява, че определени упражнения или видове тренировка водят до адаптиране, специфично към извършваната дейност и само в мускулите и енергийните системи, които са стресирани от натоварването. Тъй като моите интереси са в дясно на горната схема– към алпийското катерене, то рядко ще ме видите да се занимавам със скално катере и то само доколкото това е необходимо за увеличаване скоростта ми на придвижване по смесен терен. Тази програма е насочено именно към алпийското ходене. Това уточнение е необходимо, тъй като в България под алипинизъм най-често се разбира някаква форма на скално катерене, тъй като сравнително ниските върхове позволяват развитие на форми на класическия алпинизъм само зимно време чрез траверсите.
Докато най-специфичната тренировка за катеренето е катеренето само по себе си, щом тялото веднъж се адаптира към катерачния стрес, то промените спират. За да прогресира атлетът се нуждае от непрекъснато нарастващото натоварване, което може да предложи фитнес залата.
И така, след като определих за кого са предназначени тези тренировъчни програми и направих медицинските предупреждения време е да помечтаем къде бихме искали да бъдем след време (за мотивация), от там да определим целите, да поставим задачите разписани във времето. Ако трябва да бъда честен, мечтите да се кача на върховете над 5000 м и да погледна света отгоре аз ги използувам и като мотивация за тренировка. Иначе за ежедневния живот, че дори и за траверс при зимни условия в Рила не ми трябва особена тренировка, освен ходенето, което правя за удоволствие по планините. Ето някои мотивационни моменти за мен:
- Да съм положителен пример за 22 годишната ми дъщеря, умница, отличничка в СУ и красавица; за хората около мен; за колегите; за студентите ми, които са разкошни тийнейджъри;
- Да помагам със знанията и опита си (натрупан и в тренировките и експедициите) на хората около мен – това е изключително чувство. На Монте Роза помогнах на хора с проблеми в аклиматизацията да се качат по-нависоко (или изобщо да се качат) и благодарността им и чувството на общност и взаимопомощ, което се създаде, са много ценни за мен. Любимата ми дефиниция за алпинизъм – да преодоляваш себе си и да виждаш как другите около теб преодоляват себе си. Замислете се. Не е ли смисъла на съществуването ни да ставаме по-добри? Алпинизмът не е спорт. То е начин на живот, състояние на духа. Борба с единствените истински предизвикателства – тези на природата. Дали чрез формите, които е изваяла или чрез времето, с което ни е сюрпризирала.
- Да бъда здрав, жизнен и енергичен по възможност още много, много години. Като ви кажат старец вероятно асоциацията ви е за прегърбен човек с бастун в ръка. Само, че това не е замисъла на природата. Някои считат, че старостта е преди всичко дегенерация на мускулатурата, дължаща се на начина ни на живот. Генетично човешката машина е проектирана за далеч по-дълъг живот. Интересното е, че ако погледнете под микроскоп мускулното влакно на 90 г. мъж и на младеж процесите на растеж и уголемяване са идентични. Т.е. никога не е късно да започнем с тренировките, но по-добре това да е по-рано.
- От скоро имам по-млади приятели, пътешественици и алпинисти, които ходят едва ли не почти 3 пъти по-бързо от мен. Значи ако искам да ходим заедно, а аз много искам, защото са много хубави хора, трябва нещо съществено да променя във физиката си.
- Тъй като отскоро съм пак на съпружеския „пазар” важно е и как изглеждамJ
Това е базисно упражнение за мотивация – преди да започнете тренировките запишете си на един лист, или още по-добре в началото на тренировъчния дневник, вашите причини да тренирате. След това си ги препрочитайте от време на време или допълвайте.
Във всички книги за тренировка на катерачи или алпинисти, които имам (от американски автори) преди да се премине към физическите тренировки има глава за умствените тренировки. Може би за изненада на някои, но алпинизмът е преди всичко умствено занимание. Огромен комплекс от знания, умствени и волеви качества са необходими за преминаването на технически сложен многодневен маршрут във високата планина. Затова упражнения като визуализация, медитация, релаксация, за синхронизация на двете полукълба на мозъка, се препоръчват, но аз нямам опит с тях и няма да ги коментирам тук.
